进入六月份，天气开启“炎夏模式”，这个季节，受高温酷热影响，人们食欲减退、四肢疲乏、生理和精神状态不佳，特别是消化功能的降低，容易造成人体肠胃部不适等状况的出现，继而影响到人体对食物营养物质的吸收。进入六月份，各高校陆续进入考试季，这样的身心状况对考试也会造成不利影响。那么，在夏季考试季期间该如何科学、合理、营养地搭配膳食呢，本文将与您一起探讨。

一、夏日饮食，首先应保持维生素摄入充足

　　维生素是维持身体健康所必需的一类有机化合物，在人体中是一类生理调节物质，在物质代谢中起到重要作用。夏天由于出汗较多，体内的水分、氯化钠和维生素(主要是水溶性维生素，包括维生素B1、维生素B2等)也会随着大量流失，引起人体内水盐平衡失调，还会导致胃液酸度降低，影响食物消化，因此，对维生素的补充就显得非常重要。富含维生素的食物主要有：

　　1、全谷类食物。富含维生素B1和维生素B2，包括：花生仁、小米、小麦、大米、玉米、燕麦、荞麦、高粱、面粉及粗粮。建议三餐中均有粥类作为主食搭配，既有效进食又不缺营养。

　　2、豆类食物。大豆、蚕豆、扁豆、黄豆、豌豆等，食用豆类食物要特别注意加热煮熟后食用，以免引起食物中毒。

　　3、 坚果。坚果富含B族维生素和矿物质，还有必需脂肪酸。但由于过量食用容易上火，建议把坚果和水果一起搭配食用。

　　4、 增加菌类食物摄入。菌类食物是维生素B1和维生素B2含量最高的食物种类，蛋白质含量也较高，而且含有一些对人体有益的多糖类物质。所以夏季菜品中，蘑菇汤、香菇油菜、木耳黄瓜炒鸡蛋、金针菇等都是不错的选择。

　　5、许多同学因为复习紧张而饮食规律不科学，过多食用水果和零食，这并不可取，控制水果和零食的摄入量，以免影响正餐。夏天应季水果中，不少糖含量较高，过量食用会增加体内脂肪含量。

二、矿物质

　　矿物质的生理功能是：构成机体组织的重要成分，细胞内外液的成分，维持体内酸碱平衡，参与构成功能性物质，维持神经和肌肉的正常兴奋性及细胞膜的通透性。

　　1、补充钾  

　　钾是人体重要的阳离子之一。夏天出汗多，随汗液流失的钾离子也多，由此造成的钾浓度降低现象，会引起人体倦怠无力、头昏头痛、食欲不振等状态。新鲜蔬菜和水果中含有较多的钾元素，茶叶中也含有较高的钾元素。

　　2、补充镁  

　　镁能够激活人体内多种酶的活性，维护肠胃道功能，维护神经肌肉兴奋性。 绿叶蔬菜、粗粮、坚果类食物中的镁含量较高。

　　3、补充铁  

　　铁元素参与体内氧与二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程，还可以提高机体免疫力。膳食中铁的良好来源主要有禽肉类、鱼类。

三、水  

　　夏季人体水分流失大，对水分的需求因此增加，但喝水也要讲科学的方法。

　　1、最好喝温开水

　　如果摄入过多冷饮会使胃肠黏膜突然遇冷而使原来开放的毛细血管收缩，使平滑肌痉挛，引起胃肠不适或绞痛甚至腹泻。建议饮用水的温度不能太热也不能太冷，最适宜的温度是10℃～30℃。

　　2、少饮量、多次数

　　口渴难耐时，很多人喜欢“豪饮”、“痛饮”，其实这种饮水方法对健康并无好处，少量、多次、慢饮是三条基本准则。一次性大量喝水引起的后果有三：第一，会迅速稀释血液，加大心脏负担。运动过后，这种情况更加严重；其二，天热大量出汗时，暴饮会反射性地加大出汗量，进一步增加钠、钾等电解质的损失，因而人们往往产生越喝越渴的感觉；第三，喝得太快太急，会把大量的空气一起吞咽下去，容易引起打嗝或腹胀。正确科学的喝水方法是把一口水含在嘴里，分几次徐徐往下咽，这样才能充分滋润口腔和喉咙，有效缓解口渴的感觉。

四、有效补充蛋白质  

　　蛋白质是生命的物质基础，是人体氮的唯一来源。鱼类、肉类、蛋、奶和豆类等都是最佳的优质蛋白。坚持每天食用一个鸡蛋、摄入一杯鲜牛奶，适当摄入鱼肉类食物，他们所含的氨基酸、卵磷蛋白和其它优质蛋白，都是夏季供应人体能量、调节生理功能的重要物质。

五、夏季饮食方式注意事项

　　1、食用冷饮勿过量  

　　天气炎热，适量吃些冷饮、喝点饮料，能起到一定的解暑降温作用。但过量食用会使胃肠温度下降，引起收缩，可诱发腹痛、腹泻等病症。饮料的过度饮用会影响食欲，程度严重可损伤脾胃。

　　2、夏日饮食最宜清淡  

　　夏天的营养饮食以清补、健脾、祛暑化湿为首要原则。应选择清淡特性的食品，如新鲜蔬菜、菌类食物、谷类食物等。经合理烹调，可做成多款美味佳肴，不仅能增进食欲、补充营养，且可消暑健身。此外，绿豆汤、八宝粥、荷叶粥、薄荷粥等粥汤类食物，它们具有一定的驱暑生津功效，而且味美可口，易于消化，是夏日进食的首选。

　　3、热天适当吃些苦味食品，不仅能清心除烦、醒脑提神，还可增进食欲、健脾利胃。 比较有代表性的苦味食品有：

　　（1）、苦瓜  苦瓜取其未熟嫩果作蔬菜，成熟果瓤可生食，既可凉拌又能肉炒、烧鱼，清嫩爽口，别具风味。苦瓜具有增食欲、助消化、除热邪、解疲乏、清心明目等作用。 

　　（2）、苦笋  苦笋味道苦中带甜，性凉而不寒，具有消暑解毒、健胃消积等功效。人们常用苦笋、排骨、青菜等原料做成多种佳肴，味美可口，堪称夏日蔬中上品。 

　　（3）、苦丁茶  苦丁茶中含咖啡碱、芳香油、黄酮类化合物，好的苦丁后味甘甜悠长，不会造成失眠困扰，非常适合夏天代茶饮。

　　（4）、莴笋叶  莴笋的营养成分主要在叶子部分，其蛋白质、脂肪、维生素、矿物质的含量都超过茎部。

　　（5）、茶叶  茶叶味甘苦、性微寒，能缓解多种毒素。茶叶中含有的茶多酚能将重金属离子沉淀或还原，并通过与蛋白质的结合抑制细菌和病毒，还对多种致癌物质有抑制作用。此外，茶多酚还能提高机体的抗氧化能力，降低血脂，增强红细胞弹性，防止血栓形成，缓解或延缓动脉粥样硬化和高血压，有保护心脑血管的功能。

　　应注意的是，食用苦味食品不宜过量，否则可能引起恶心、呕吐等症状。